ಪೋಷಣೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್: ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲ ಜೀವನ ನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಬಹುತೇಕ ಕೆಲಸ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಮಹತ್ವದ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಬಹುತೇಕ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸ್ನಾಯು ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೋಟೀನಿನ ಗುಣಮಟ್ಟ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.

ಕಾರ್ಯಗಳು

• ಬಹುತೇಕ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಕಿಣ್ವ ಎಂಜೈಮ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
• ಪ್ರೊಟೀನ್ಸ್ ದೇಹ ನಿರ್ಮಾಣಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿ, ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಇವು, ಸವಕಳಿಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನಷ್ಟವನ್ನು ಭರಿಸಲು ಸಹಾಯಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ.
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲೂಡಿಕೆ ಸಮಯಲ್ಲಿ, ಭ್ರೂಣದ ಮತ್ತು ಮಾತೃಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಲಾದ ಮನ್ನಣೆ ಪಡೆದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ ನ ಆಹಾರಕ್ರಮ

• ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಗಣಮಟ್ಟದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಏಕದಳ ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕೂಡ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ಸ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಇರುತ್ತದೆ.
• ದ್ವಿದಳಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ನಟ್ಸ್‌ (ಶುಷ್ಕ ಫಲಗಳು) ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಬೀಜಗಳು, ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಸಾಕು ಕೋಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.
• ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೋಯಾ ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನಿನ ಅಂಶ ಹೇರಳವಾಗಿದೆ. ಅದು 40% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
• 57 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕವಿರುವ ಗಂಡು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ (16 ರಿಂದ 18 ವರ್ಷ) ಪ್ರತಿದಿನ ೭೦ ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದು, ಅದೇ ವಯಸ್ಸಿನ 50 ಕೇ.ಜಿ ತೂಕವಿರುವ ಹೆಣ್ಣು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ದಿನವೊಂದಕ್ಕೆ 63 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್‌ ಸಾಕು.
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ 65 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನಿ ಆವಶ್ಯಕತೆಯಿದ್ದು, ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ (6 ತಿಂಗಳ ವರೆಗೆ) ಪ್ರತಿ ದಿನ 75 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆವಶ್ಯಕತೆವಿರುತ್ತದೆ.

ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು – ರಕ್ಷಕ ಆಹಾರಗಳು

ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತುಂಬ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗಿರುವ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಇವು ಖಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ಉಪಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಆವಶ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯ ಕಾಪಾಡಲು ಹಾಗೂ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಇವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಎ ಅನ್ನಾಂಗ – ಎ ಅನ್ನಾಂಗವು ಮೇದಸ್ಸು ಕರಗಿಸಬಲ್ಲ ಜೀವಾಂಶ. ಇದಕ್ಕೆ ದೃಷ್ಟಿ, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹಾಗೂ ಚರ್ಮದ ಮತ್ತು ಮ್ಯೂಕಸ್ / ಲೋಳೆ ಪೊರೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡುವಲ್ಲಿ ಬಹುಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಭಾರತದಲ್ಲಿ, ಶಾಲಾ ವಯಸ್ಸಿನ 3% ಮಕ್ಕಳು ಎ ಅನ್ನಾಂಗದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಪೀಡಿತರಾಗಿದ್ದು, ಬೈಟಾಟ್ ಸ್ಪಾಟ್ಸ್ನ (ಕಣ್ಣಿನ ಬಿಳಿ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೂದು ಬಣ್ಣದ ತೇಪೆ) ಚಿಹ್ನೆ ತೋರುತ್ತದೆ. ಎ ಅನ್ನಾಂಶದ ಕೊರತೆಯು ಇರುಳುಗಣ್ಣಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಎ ಅನ್ನಾಂಗದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

• ಸಹಜ ದೃಷ್ಟಿಗಾಗಿ ಎ ಅನ್ನಾಂಗ ಬಹುಮುಖ್ಯ. ಇದರ ಕೊರತೆ ಇರುಳುಗಣ್ಣು ಮತ್ತು ಇತರೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.



×

ಎ ಅನ್ನಾಂಗದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
• ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಎ ಅನ್ನಾಂಗದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಿದಲ್ಲಿ ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ಹರಡುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದನ್ನು ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಸಾಬೀತು ಪಡಿಸಿವೆ.
• ಅನ್ನಾಂಗದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗುವ ವ್ಯಾಧಿಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಎ ಅನ್ನಾಂಗವಿರುವ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಜೀವಸತ್ವಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

• ಹಲವಾರು ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಕೇಸರಿ ಬಣ್ಣದ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು ಬೀಟ-ಕ್ಯಾರಟೀನಿನ ಅಮೂಲ್ಯ ಮೂಲಗಳು.
• ಬೀಟ-ಕ್ಯರಟೀನ್ನಂತಹ ಪ್ರೋ-ವಿಟಮಿನಗಳು ಎ ಅನ್ನಾಂಗವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿತವಾಗುತ್ತವೆ. ಕೇವಲ ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಎ ಅನ್ನಾಂಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಲೋಳೆ, ಕೆಂಪು ತಾಳೆಎಣ್ಣೆ, ಮೀನಿನ ಪಿತ್ತಜನಕಾಂಗದ ಎಣ್ಣೆ ಕಾಡ್‌ಲಿವರ್‌ ಆಯಿಲ್‌ ಕೂಡ ಎ ಅನ್ನಾಂಗಭರಿತವಾಗಿವೆ. ಕೆಲ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಲ್ಲಿ ಬೀಟ-ಕ್ಯರಟೀನಿನ ಒಟ್ಟು ಅಂಶದ ವಿವರ ಹೀಗಿದೆ

ಸಿ ಅನ್ನಾಂಗ

ಸಿ ಅನ್ನಾಂಗವೂ ಒಂದು ಬಹು ಮುಖ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಹಾಗೂ ಆ್ಯಂಟಿಆಕ್ಸಿಡೆನ್ಟ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೋಂಕುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸಿ ಅನ್ನಾಂಗದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ರಕ್ತ ಒಸರುವ ವಸಡು, ಸುಸ್ತು ಬಳಲಿಕೆ ಹಾಗೂ ದೋಷಯುಕ್ತ ಮೂಳೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆವೆಂತಹ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಸಿ ಅನ್ನಾಂಗ ಗಾಯಗಳ ಮಾಯುವಲ್ಲಿ, ಅಮೈನೋ ಆ್ಯಸಿಡ್ ಹಾಗೂ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ನ ಚಪಾಪಚಯ ಮತ್ತು ಕೆಲ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಸಂಯೋಗದಲ್ಲಿ ಸಹಾಯಕಾರಿವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಹೀರಿಕೆಯ ಮೇಲೂ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸಿ ಅನ್ನಾಂಗ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು

• ಇದು ಎಲ್ಲಾ ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ಜಾತಿಯ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಕಿತ್ತಲೆ, ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ನೆಲ್ಲಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ
• ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಹಣ್ಣುಗಳಾದ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಸೀಬೆ ಸಿ ಅನ್ನಾಂಗದ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು. ಮೊಳಕೆ ಕಾಳುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕೂಡ ಸಿ ಅನ್ನಾಂಗ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ

ಕಬ್ಬಣಾಂಶವೂ ರಕ್ತದ ಕೆಂಪು ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಮೊಗ್ಲೋಬಿನ್‌ ಉತ್ಪತ್ತಿಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ಬಹು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶ. ಇದು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಗಾಣೆಯಲ್ಲಿ ಬಹು ಮುಖ್ಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತಹೀನತೆ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ, ಹದಿಹರೆದ ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು 50% ರಷ್ಟು ಜನಸಂಖ್ಯೆಯೂ ಪೋಷಣೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗುವ ರಕ್ತಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದೆ. ಪೋಷಣೆಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗುವ ರಕ್ತಹೀನತೆಯೂ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಗೂ ಮಕ್ಕಳ ಕಲಿಕೆಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿ

• ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳಾದ ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು, ಒಣ ಹಣ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಳುಗಳು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಧಾನ್ಯಗಳಾದಂತಹ ಜೋಳ ಮತ್ತು ರಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಒಳ್ಳೆಯ ಆಕರಗಳು. ದೇಹವು ಗಿಡಗಳ ಮೂಲದಿಂದ ಕೇವಲ 3-5% ರಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಮಾತ್ರ ಹೀರುವುದೆಂದು ಮರೆಯದಿರಿ.
• ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಕುಕ್ಕುಟ (ಕೋಳಿ) ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಂದಲೂ ಕೂಡ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
• ಸಿ ಅನ್ನಾಂಶವುಳ್ಳ ಹಣ್ಣುಳಾದ ಸೀಬೆ, ಕಿತ್ತಳೆ ಗಿಡಗಳ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಹೀರುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಊಟದ ನಂತರ ಟೀ / ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದು ಬೇಡ.

ಅಯೊಡೀನ್

• ಥೈರಾಡ್ ಹಾರ್ಮೋನಿನ (ತೈರಾಕ್ಸಿನ್) ಸಂಶ್ಲೇಷಣೆಗಾಗಿ ಅಯೊಡೀನ್ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಹಾಗೂ ಸಹಜ ದೈಹಿಕ ಹಾಗು ಮಾನಸಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ನಮಗೆ 100-500 ಯುಜಿಎಂ ಅಯೊಡೀನ್ ಬೇಕಿದ್ದು. ಈ ಬೇಡಿಕೆಯೂ ಕೂಡ ವಯಸ್ಸಿನ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಭಾರತದಲ್ಲಿ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಆರೋಗ್ಯದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿರುವ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಕೊರತೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಯೊಡೀನ್ ಕೊರತೆಯ ಬೇನೆಗಳು (IDD) ಬಹು ಮುಖ್ಯ.

• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಅಯೋಡೀನ್ ಕೊರತೆ ಭ್ರೂಣದ ಹಾಗೂ ಮಗುವಿನ ಮಾನಸಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕುಂಠಿತ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಅಯೊಡೀನ್ ಕೊರತೆ ಹೈಪರ್ ಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್, ಗಾಯ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಿಂದ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸಾಗರ ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ನೀರಿನಿಂದ ನಮಗೆ ಅಯೊಡೀನ್ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
• ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಕೋಸು, ಹೂಕೋಸು, ಮರಗೆಣಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಗಾಟ್ರೋಜೆನ್ಸ್ ಎಂಬ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಅಯೊಡೀನಿನ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಯೊಡೀನ್ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗುವ ಬೇನೆಗಳನ್ನು (IDD) ತಡೆಗಟ್ಟುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರು ತಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಅಯೊಡೈಸ್ಡ್ ಉಪ್ಪನ್ನು ಬಳಸಿರಿ.

ಹದಿಹರೆಯ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕಾಲ

ಭಾರತದ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಐದನೆಯ ಒಂದು ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಹದಿಹರೆಯದವರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಅಡೋಲಸೆಂಟ್ ಎಂಬ ಪದ ಲ್ಯಾಟಿನ್‌ ಪದವಾದ ‘ಅಡೋಲೆಸ್ಸೇರ್’ ಎಂಬ ಪದದಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದರ ಅರ್ಥ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯುವ ಮುಖ್ಯ ಗುಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಗೆ ಬರುವುದೆಂದಾಗಿದೆ.ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಯು (WHO) ಹದಿದರೆದ ವಯಸ್ಸಿನ ಈ ಕೆಳಕಂಡ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಪೋಷಣೆ

ಪ್ರಾಯ ಕ್ಷಿಪ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಕಾಲ. ಹಾಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಪೋಷಣೆ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಪಾತ್ರವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಪ ಪೋಷಣೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಭಾರತೀಯ ಪ್ರಾಯ ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ಮೈನೆರೆದಿರುವಿಕೆಯ ವಿಳಂಬಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು. ತೀವ್ರ ತೀವ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಸಂಕೇತವಾಗಿರುವ ಮೈನೆರೆದಿರುವಿಕೆಯು ಹುಡುಗಿಯರ ನಿರ್ಣಾಯಿಕ 30 ಕೆ ಜಿ ಯ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಹಾಗೂ ನಿರ್ಣಾಯಕ 10% ದೇಹದ ಮೇದಸ್ಸುದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ.

ಪ್ರಾಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಖನಿಜಾಂಶ ಮತ್ತು ಅನ್ನಾಂಗಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೇಡಿಕೆಯಿರುತ್ತದೆ.

ಸೋಯಾ ಕಾಳು

ಮೂಲ: ಭಾರತೀಯರಿಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗಾಗಿ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡಲಾಗಿರುವ ಅಂಶಗಳು, NIN, ICMR, ವರ್ಷ: 1989

ನಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಏಕೆ ಬೇಕು?

ಮಾನವರಿಗೆ ತಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾದಂತಹ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ, ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ನಿವರ್ಹಿಸುವುದು, ಚಯಾಪಾಪಚಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ನೆರವಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಮೇಲುಸ್ತುವಾರಿ ಬ್ಯೂರೋ ನಡೆಸಿದಂತಹ ಸಮೀಕ್ಷೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಭಾರತದಲ್ಲಿ 50% ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ನಿರಂತರವಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆಯೊಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

• ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಒಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಆತನ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಇದು ವಯಸ್ಸು, ದೇಹದ ತೂಕ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ, ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗತಿಯನ್ನೂ ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ಭಾರತದಲ್ಲಿ, 70%-80% ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳು ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದಂತಹ ದವಸಗಳು, ದ್ವಿದಳಧಾನ್ಯಗಳು, ಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಂದಮೂಲಗಳಿಂದ ಸಿಗುತ್ತದೆ.
• ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿರುವವರು ಸೇರಿದಂತೆ ಮಕ್ಕಳು ತಮಗೆ ಬೇಕಾಗುವ ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲರಿಗಳಲ್ಲಿ 55%-60% ರಷ್ಟು ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ನಿಂದ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ.
• ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಆವಶ್ಯಕತೆವಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 16 ರಿಂದ 18 ವರ್ಷದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ 2060 ಕ್ಯಾಲರೀಸ್ ಹಾಗೂ ಹುಡುಗರಿಗೆ 2640 ಕ್ಯಾಲರೀಸ್ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಭ್ರೂಣದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ..
• ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ ಅಪೂರ್ಣ-ಪೋಷಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವನೆ ಬೊಜ್ಜು ಮೈಗೆ ಕಾರಣ.

ಶಕ್ತಿ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರ

ಮೇದಸ್ಸು ಮಾನವ ಆರೋಗ್ಯ

ಮೇದಸ್ಸು ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಅಂಶ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಶಕ್ತಿಯ ಒಂದು ಮೂಲವಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕೆ.ಸಿ.ಎ.ಎಲ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಮೇದಸ್ಸು ಕರಗಬಲ್ಲ ಅನ್ನಾಂಗಗಳಾದ ಎ, ಡಿ, ಈ ಮತ್ತು ಕೆ ಅನ್ನಾಂಗವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

• ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಮೇದಸ್ಸು ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಹಾಗೂ ಪ್ರಾಣಿ ಜನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಫ್ಯಾಟಿ ಆಮ್ಲಗಳಾದ ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುವ ಮೆದೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಮತ್ತು ಇತರೆ ಅಸಂತೃಪ್ತ ಮೇದೋ ಆಮ್ಲ ಗಳು ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳು.
• ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಮೇದಸ್ಸು ಬೇಕಾಗಿರುವ ಮೇದೋ ಆಮ್ಲ ಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಿದ್ದು, ಇವುಗಳಿಗೆ ಒಳಚರ್ಮದ ಮೇದಸ್ಸಿನ ಕಾರ್ಯಾಂಶಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇತರೆ ಮುಖ್ಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ವಯಸ್ಕರು ಸಂತೃಪ್ತ ಮೇದಸ್ಸು ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಬಳಕೆಯನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು (ತುಪ್ಪ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೋಜೆನೇಟೆಡ್ ಕೋಬ್ಬು).
• ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಹೊರತು ಪಡಿಸಿ ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಅಸಂತೃಪ್ತ ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಸ್ ಭರಿತವಾಗಿವವು.
• ಸಂತೃಪ್ತ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಬೆಣ್ಣೆ, ತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಹೈಡ್ರೊಜೆನೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸೇವನೆಯಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್‌ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳಯದ್ದಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಮೈ ಬರುವುದಲ್ಲದೆ ಹೃದಯ ರೋಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಡುಗೆಗೆ ಬಳಸುವ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು (ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಗಳು, ವನಸ್ಪತಿ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ತುಪ್ಪ) ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ / ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷ ಮೇದಸ್ಸು ಎದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಿಗುವ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಗಳನ್ನು ಪರೋಕ್ಷ ಕೊಬ್ಬುಗಳೆಂದು ಹೇಳಲಾಗಿದೆ.
• ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಆಹಾರವೂ ಹಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸಂತೃಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಸೇವಿಸಬೇಕಾದ ಆಹಾರ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಿಫಾರಸು

• ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ 25 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷ ಮೇದಸ್ಸುವನ್ನು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಒಂದೇ ಕಡೆ ಕುಳಿತಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸವುಳ್ಳ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ದಿನ 20 ಗ್ರಾಂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆವಶ್ಯಕತೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ದಿನ 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರತ್ಯಕ್ಷ ಮೇದಸ್ಸು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆ

ಬೊಜ್ಜು ಎಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮೇದಸ್ಸು ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶದಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದು. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬೇಕಾಗಿರುವ ತೂಕಕ್ಕಿಂತ 20% ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವಿರುತ್ತದೆ. ಬೊಜ್ಜುಮೈಯಿಂದ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಾಧಕವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅಕಾಲಿಕ ಸಾವಿಗೂ ಕೂಡ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಬೊಜ್ಜು ಮೈಯಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಏರಿದ ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ, ಹೃದಯ ರೋಗ, ಮಧುಮೇಹ/ ಸಕ್ಕರೆ ಖಾಯಿಲೆ, ಪಿತ್ತಕೋಶದಲ್ಲಿ ಕಲ್ಲು ಮತ್ತು ಕೆಲ ಪ್ರಕಾರದ ಕ್ಯಾನಸರ್ ಗಳಂತಹ ಖಾಯಿಲೆಗಳು ಎದುರಾಗುತ್ತವೆ.

ಕಾರಣಗಳು

• ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಒಟ್ಟು ಸೇರಿ ಬೊಜ್ಜುಮೈಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
• ಶಕ್ತಿಯ ಹೀರುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವೆಚ್ಚ ಮಾಡುವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿನ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಅಸಮತೋಲನವೂ ಬೊಜ್ಜುಮೈಗೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅತಿಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸೇವನೆ ಕೂಡ ಬೊಜ್ಜುಮೈಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಜಟಿಲ ವರ್ತನೆ, ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮುಂತಾದ ಅಂಶಗಳು ಅತಿಯಾದ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿ ಬೊಜ್ಜು ಮೈಗೆ ದಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಮ ದೋಷಗಳು ಬೊಜ್ಜಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣ. ಬಾಲ್ಯ ಹಾಗೂ ಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜುಮೈ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಕೂಡ ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಬೊಜ್ಜುಮೈ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮುಟ್ಟು ನಿಂತ ನಂತರ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

>ತೂಕ ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸ ಬಹುದು?

• ಕರಿದ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಸೇವಿಸಿ
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳ ಸೇವನೆ.
• ನಾರುಭರಿತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳಾದ ಸಮಗ್ರ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿ.
• ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಿತಿಯಲ್ಲಿಡಿ.
• ನಿಧಾನ ಹಾಗೂ ಮಂದ ಗತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಿ
• ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ನಿಯಮಿತ ಮಧ್ಯಂತರಗಳಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ ತಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ
• ಸಕ್ಕರೆ ಯ, ಕೊಬ್ಬುರಹಿತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮತ್ತು ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿತಗೊಳಿಸಿ.
• ತೂಕ ಕಡಿಮೆಗಳಿಸುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತವಾಗಿರಬೇಕು ಹಾಗೂ ಕಾರ್ಬೊಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಮೇದಸ್ಸು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬೇಕು.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರದಅಗತ್ಯ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು. ಭ್ರೂಣದ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯ ಆವಶ್ಯಕತೆ ಪೂರೈಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ . ಭಾರತದಲ್ಲಿ, ಬಡವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ ಮಹಿಳೆಯರ ಅದರಲ್ಲೂ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರ ಆಹಾರಕ್ರಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಹಿಳೆಯರ ಆಹಾರಕ್ರಮ ದಂತೆಯೇ ಇರುವುದನ್ನು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ.

• ತಾಯ್ತನದ ಅಪೌಷ್ಟಿಕತೆ ಜನಿಸಿದ ಮಗುವಿನ ಕಡಿಮೆ ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಾಯಿಯರ ಮತ್ತು ಶಿಶುವಿನ ಸಾವಿಗೂ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರ ಮಗುವಿನ ಜನನ ತೂಕ ವೃದ್ಧಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮತ್ತು ತಾಯಿಯ ದೇಹದ ಮೇದಸ್ಸುದ ಶೇಖರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯಾವಶಕ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಾಲುತ್ಪತ್ತಿಗಾಗಿ ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರಿಗೆ ಅಧಿಕ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರ ಅಗತ್ಯ.

ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಆವಶ್ಯಕತೆಗಳು

• ಗರ್ಭಿಣಿಯ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ನೇರವಾಗಿ ಮಗುವಿನ ಜನನ ಸಮಯದ ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧ್ಯತರ ದಿನಗಳ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ 300 ಕೆ.ಸಿ.ಎ.ಎಲ್ ಶಕ್ತಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ 15 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 10 ಗ್ರಾಂ ಮೇದಸ್ಸು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೂಳೆಗಳ ಹಾಗೂ ಹಲ್ಲುಗಳ ಸೂಕ್ತ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಲೆ ಹಾಲಿನ ಒಸರುವಿಕೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶದ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗುವ ರಕ್ತಹೀನತೆ ತಾಯಂದಿರ ಮರಣ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಮಗುವಿನ ಜನನ ಸಮಯದ ತೂಕವನ್ನು ಕುಸಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದುದರಿಂದ, ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶ ಭರಿತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಮತ್ತು ಮಾಡಬಾರದದ್ದು

• ಒಂದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಳು-ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹುದುಗುಬಂದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿರಿ.
• ಹಾಲು /ಮಾಂಸ / ಮೊಟ್ಟೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿರಿ.
• ಅಧಿಕವಾಗಿ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಿರಿ.
• ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ತಂಬಾಕುವನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಡಿ.
• ಔಷಧಿಯನ್ನು ತಿಳಿಸಿದಾಗ ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿರಿ.
• 14-16 ವಾರಗಳ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ನಂತರ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಕಬ್ಬಣಾಂಶ, ಫೊಲೇಟ್ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿರಿ. ಹಾಗೂ ಇದನ್ನು ಹಾಲುಣಿಸುವಾಗ ಮುಂದುವರೆಸಿರಿ.
• ಟೀ, ಕಾಫಿ ನಂತಹ ಪಾನೀಯಗಳು ಆಹಾರಕ್ರಮ ಕಬ್ಬಣಾಂಶವನ್ನು ತಡೆಹಿಡಿದು ದೇಹಕ್ಕೆ ದೊರೆಯದ ಹಾಗೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ಊಟದ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ನಂತರ (ತಕ್ಷಣ) ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೆಡಿ. .
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರು ನಡೆದಾಡುವ ಮತ್ತು ಇತರೆ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಆವಶ್ಯಕ. ಆದರೆ ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಭಾರದ ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ತೊರೆಯಿ ರಿ.

ಮೂಲ:  ಪೋರ್ಟಲ್ ತಂಡ