অসমীয়া   বাংলা   बोड़ो   डोगरी   ગુજરાતી   ಕನ್ನಡ   كأشُر   कोंकणी   संथाली   মনিপুরি   नेपाली   ଓରିୟା   ਪੰਜਾਬੀ   संस्कृत   தமிழ்  తెలుగు   ردو

ರಜಸ್ರಾವ

ರಜಸ್ರಾವ

ಮಾಸಿಕ ಋತುಸ್ರಾವದ ದಿನಗಳ ಪೂರ್ವದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾಜಿಕ, ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು  ಮನೋದೈಹಿಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಮುಟ್ಟಿನ ಆರಂಭಿಕ ಉದ್ವೇಗ (ಪ್ರಿ–ಮೆನ್‌ಸ್ಟ್ರುವಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್) ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮಹಿಳೆಯರು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸಹಜ ಸಂಗತಿ.  ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೇನೂ ಗಂಭೀರವಲ್ಲದ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಅಥವಾ ಭೌತಿಕ ಸ್ವರೂಪದ ಉದ್ವೇಗ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ 8 ರಿಂದ 20% ರಷ್ಟು ಈ ರೀತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ತೀವ್ರ ಸ್ವರೂಪವನ್ನು ತಾಳಬಹುದು ಅಥವಾ ತೊಂದರೆ ಉಂಟು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಆರೈಕೆ ಅಗತ್ಯ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಇದೇನಿದು ಪ್ರಿಮೆನ್‌ಸ್ಟ್ರುವಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಎಂಎಸ್‌)?

ಮಾಸಿಕ ಋತುಸ್ರಾವದ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮುನ್ನ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಾಗೂ ಪ್ರತಿಸಲ ಪ್ರಿ–ಮೆನ್‌ಸ್ಟ್ರುವಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಕಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಉದ್ವೇಗಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾದ ಕಾರಣ ಇನ್ನೂ ಪತ್ತೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂಡಾಶಯದಲ್ಲಿ ಉತ್ಪಾದನೆಯಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ ಹಾರ್ಮೋನು ನರಗಳ ಮೂಲಕ ಮೆದುಳಿಗೆ ರಾಸಾಯನಿಕ ಬದಲಾವಣೆಯ ಸಂದೇಶ ಕಳಿಸುವುದರಿಂದ ಪಿಎಂಎಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರತಿ ಮಹಿಳೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಪಿಎಂಎಸ್‌ನ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಬೇರೆ ಬೇರೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು  ಪ್ರತಿ ತಿಂಗಳೂ ಬೇರೆ ಬೇರೆಯೇ ಆದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯೂ ಇರುತ್ತದೆ. ಮಾನಸಿಕ ಬದಲಾವಣೆ, ಅಸಹನೀಯತೆ, ಕಿರಿಕಿರಿ, ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಿ ಪದೇ ಪದೇ ಆಹಾರ ಬಯಸುವಂತಾಗುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಬಯಕೆಯಾಗುವುದು, ಮೊಲೆಕಟ್ಟುಗಳು ಬಿಗಿಯುವುದು, ತಲೆಶೂಲೆ ಹಾಗೂ ಊತ ಮುಂತಾದವುಗಳು ಪಿಎಂಎಸ್‌ನ ಲಕ್ಷಣಗಳಾಗಿವೆ.

ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮವು ಹೇಗೆ ಸಹಾಯಮಾಡಬಲ್ಲದು ?

ಪಿಎಂಎಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಪಶಮನಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯವಾಗಬಲ್ಲ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು. ನಿಯಮಿತವಾದ ಊಟ, ಸಮತೋಲಿತ ಪೋಷಕಾಂಶ ಗಳನ್ನೊಳಗೊಂಡ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ, ಉಪ್ಪು, ಮದ್ಯ, ಕಫೇನ್, ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ಮಿತಿ ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕಾರಿ ಪಥ್ಯ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗುತ್ತವೆ. ಇಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯುಕ್ತ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಹಾಗೂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಪಿಎಂಎಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಗೋಚರಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಎಂಬುದು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ತಿಳಿದು ಬಂದಿದೆ.

ಅಗತ್ಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಯುಕ್ತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದರೆ, ಕೆನೆತೆಗೆದ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ರಾಗಿ, ಜೋಳ, ಹುರಳಿ, ಮಡಕೆ ಕಾಳು, ರಾಜಮಾ, ಸೊಯಾಬೀನ್, ಹೂಕೋಸು, ಹಸಿರು ಸೊಪ್ಪುಗಳು, (ಪಾಲಕ್, ಸಾಂಬಾರಸೊಪ್ಪು, ಅಮರನಾಥ್), ಬಾದಾಮಿ, ಎಳ್ಳು, ಅಂಜೂರ, ಜೀರಿಗೆ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಯು ಕ್ಯಾಲ್ಶಿಯಂ ಹೀರುವಿಕೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗ ಬಿಸಿಲಿಗೆ ಮೈ ಒಡ್ಡುವುದು. ಮೀನು (ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕರಿಲ್, ಕಾಡ್ ಲಿವರ್ ಆಯಿಲ್), ಮೊಟ್ಟೆ, ಮಾಂಸ ಮುಂತಾದ ಆಹಾರಗಳಿಂದಲೂ ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುತ್ತದೆ.

ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಊಟಗಳನ್ನು ಮಾಡದೇ ಇರಬೇಡಿ

ಇಡೀ ದಿನದ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಯೋಜಿಸಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ವಲ್ಪವೇ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿರಿ. ಉಪವಾಸವಿರುವುದರಿಂದ  ಕಿರಿಕಿರಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹಾಗೂ ಸಂಯುಕ್ತ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಯುಕ್ತ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಹಾರದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದಿನವನ್ನು ಆರಂಭಿಸಿ.  ತರಕಾರಿ ಸಾಂಬಾರಿನೊಂದಿಗಿನ ಇಡ್ಲಿ , ಚಪಾತಿ, ಮೊಳಕೆ ಕಾಳು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಯ ಸಾರು, ಮೆಕ್ಕೆ ಜೋಳ ಹಿಟ್ಟಿನ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಯುಕ್ತ ಸಮ್ಮಿಶ್ರ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳು.

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಇಡಿಯಾದ ಕಾಳುಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವಿಲ್ಲದ ಪ್ರೋಟೀನುಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ

ಪಿಎಂಎಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುವಕ್ಕೂ ಮೊದಲು ಇಡೀ ತಿಂಗಳಾದ್ಯಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಮತೂಕದ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೂಕ್ತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸ. ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ನಾರುಯುಕ್ತ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗಿಸುವ ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪಿಎಂಎಸ್ ಸಂಬಂಧಿತ ಅಸೌಖ್ಯ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗೆ ಹೇಳಲಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸಹಾಯಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ಅವೆಂದರೆ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ-6, ಫಾಲಿಕ್ ಆಸಿಡ್, ಝಿಂಕ್, ಮ್ಯಾಗ್ನೀಶಿಯಂ ಹಾಗೂ ಒಮೆಗಾ-3 ಕೊಬ್ಬಿನಂಶಯುಕ್ತ ಆಮ್ಲಗಳು ಮುಂತಾದವು. ಪೈಟೋ ಈಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಕೂಡ ಪಿಎಂಎಸ್ ಸಂಬಂಧಿತ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉದ್ರೇಕಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೀನು, ಲಿವರ್, ಎಳ್ಳಿನ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳು, ಪಿಸ್ತಾ, ವಾಲ್‌ನಟ್, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ ಮುಂತಾದ ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಅವಕಾಡೊ, ಅಚ್ಚಹಸಿರು ಎಲೆಯುಕ್ತ ತರಕಾರಿ, ಸೊಯಾಬೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೇರಿ ಉತ್ಪನ್ನು, ಅವರೆ ಹಾಗೂ ಇಡಿ ಕಾಳಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಮೇಲೆ ಹೇಳಲಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊರೆಯುತ್ತವೆ.

ಬಯಕೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ

ಪಿಎಂಎಸ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವು ಮಹಿಳೆಯರು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೇವಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತಾರೆ. ಈಸ್ಟ್ರೋಜನ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಜೆಸ್ಟರಾನ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಬದಲಾವಣೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳನ್ನು  ಕುಗ್ಗಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ.  ನರವ್ಯೂಹದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸೆರೊಟೋನಿನ್ ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿತ ಕೂಡ ಕಂಡುಬರಬಹುದು. ಈ ಬದಲಾವಣೆ ಮಹಿಳೆಯೊಬ್ಬಳ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಪಿಎಂಎಸ್ ಲಕ್ಷಣ ಅಧಿಕಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಒಂದೊಮ್ಮೆ ತಡೆಯಲಾರದಷ್ಟು ತಿನ್ನುವ ಬಯಕೆ ಉಂಟಾದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳುಳ್ಳ ಜಂಕ್ ಆಹಾರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಬದಲಾಗಿ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಣ್ಣು , ಮೊಟ್ಟೆ, ಹಣ್ಣಿನ ರಸ, ಕೆಲ ಒಣ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಕಾಳುಗಳು, ಚಿಕ್ಕಿ  ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಈ ಎಲ್ಲವುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿತಿನಿಸಿನ ಬಯಕೆ ತೀರುವಂತಿರಬೇಕು.

ಉಪ್ಪು ಸೇವನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಗಾವಹಿಸಿ

ಪಿಎಂಎಸ್ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಗ್ರಹಣೆಯಾಗುವುದರಿಂದ ಹಲವಾರು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಮುಖವು ಊದಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಜಲಸಂಗ್ರಹಣೆಯ ಪ್ರಮಾಣವೂ ಅಧಿಕವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಿದ್ಧಾಹಾರಗಳು, ಉಪ್ಪುಯುಕ್ತ ತಿಂಡಿಗಳು, ಸಾಲ್ಟೆಡ್ ಬಿಸ್ಕೆಟ್ಟುಗಳು, ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ, ಹಪ್ಪಳ ಮುಂತಾದ ವುಗಳ ಸೇವನೆ ಕಡಿಮೆಮಾಡಿ. ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಮೇಲುಪ್ಪು ಬೇಡ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮೂಲಕ ದೇಹತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಿಎಂಎಸ್ ಸಂದರ್ಭವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ. ಮಹಿಳೆಯರ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೇಹತೂಕ ಅಥವಾ ಬೊಜ್ಜು  ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನೂ ಅಲ್ಲಗಳೆಯುವಂತಿಲ್ಲ. ಶಾರೀರಿಕವಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾಶೀಲರಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಳತೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮವಾಗಿಸುವ ಕೆಲಸಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲಕಳೆಯುತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ನೆಚ್ಚಿನ ಹವ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು, ಧ್ಯಾನ ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿರತರಾಗುವುದು ಈ ದಿಸೆಯಲ್ಲಿ ಬಹು ಉಪಯೋಗಕಾರಿ.

ಮದ್ಯಸೇವನೆ, ಕಫೇನ್,ಸಿಗರೇಟು ಸೇವನೆ ಬೇಡ

ಈ ಮೂರು ಅಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಮೇಲೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೇರಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೇ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ಅವಶ್ಯಕವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಬರಿದುಗೊಳಿಸುವಲ್ಲಿ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮೂಲ : ಶಾಲಿನಿ, ಪ್ರಜಾವಾಣಿ



© 2006–2019 C–DAC.All content appearing on the vikaspedia portal is through collaborative effort of vikaspedia and its partners.We encourage you to use and share the content in a respectful and fair manner. Please leave all source links intact and adhere to applicable copyright and intellectual property guidelines and laws.
English to Hindi Transliterate